[절대남자 운동법] 2주차 - 프리미엄 식스팩, 에잇팩 '복근' 만들기

 

 

2주차 - 누구에게나 식스팩은 있다. 프리미엄 에잇팩 '복근' 만들기

‣ 복근의 구성

- 프리미엄 에잇팩(8PARCK)

복근의 모양은 선천적인 것이므로 운동만으로 누구나 에잇팩을 가질 수 있는 것은 아닙니다.

- 에잇팩 여부 구별법 : 배꼽아래 가로로 된 라인이 하나 더 있는 경우가 에잇팩

 

‣ 정확한 윗몸일으키기(Sit up)

- 복근력 테스트: 1분동안 싯업(Sit up) 동작의 횟수를 테스트 단 속도가 유지되지 않으면 바로 중단

평균 30회, 60회 이상이면 최고 수준

 

 

 

 

‣ 절대복근운동 (기구이용 - 싯업보드)

1. 싯업(Sit-up) - 상복부 운동

(싯업 보드 : 상체 복합 운동기구 장시간 반복적인 복근운동 가능)

싯업 동작 시 무릎을 직각으로 유지하는게 중요

척추 환자나 초보자들의 경우 싯업 동작 시 머리를 뒤로 젖히지 않도록 주의

초보자들이나 척추환자의 경우 몸의 중심에 팔이 위치하는 것이 좋음

움직이는 각도를 크지 않게 몸의 반동을 이용하지 않으면 운동효과가 더 큼

 

 

 

 

 

2. 레그 레이즈(Leg raise) - 하복부 운동

① 등을 땅에 대고 다리를 직각으로 구부려준다.

② 구부긴 다리를 올렸다 내렸다 반복한다.

※허리와 바닥의 틈이 생기지 않게 하는 것이 중요

※허리가 지면에서 떨어지면 통증 유발 가능

※배에 힘을 주며 허리가 지면에 닫게 하고 다리를 너무 많이 내리지 않는 것이 포인트

※허기 뜨지 않게 하기 위해선 머리 밑에 물건을 대고 상체가 말라 올려진 상태에서 하는 것도 좋음

※다리를 곧게 펴거나 긴장을 하면 허벅지 안쪽에 통증이 생길 수 있으므로 무릎을 굽히고

몸을 구부려야 한다.

 

 

* 최고 난의도 복근운동 : 브이 업(V-up)

다리와 팔을 이용한 저항을 통해 상,하복부를 자극하는 고난도 동작으로 바닥에 누워 다리를 펴고 모으고 팔을 옆으로 벌린 채 다리와 엉덩이를 올리고 동시에 손이 발가락에 닿도록 상체를 올리는 동작.

 

 

 

 ‣ 절대복근운동 - 구분동작

1. 크런치(Crunch) - 하체가 고정되고 상체가 움직임, 척추환자들 허리 운동에 적합한 동작

①바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 구부려 세우고 손을 가볍게 머리에 댄다.

②어깨를 띄워주는 느낌으로 다리에 힘을 뺀 상태에서 시선을 위쪽을 바라보며 상체를 일으켜

바닥에서 30도 정도 띄워준다.

③이때 손으로 목을 너무 과도하게 당기지 않게 주의하면서 천천히 동작한다.

④호흡은 상체를 들어줄 때 내뱉고 원자세로 돌아갈 때 들이마신다.

⑤20~30회, 3~5세트 실시한다.

※반동을 이용하지 않고 천천히 복근의 압박을 느끼는 것이 중요, 내려 갔을 때는 어깨 날개뼈가

닿지 않도록 주의, 상체를 올린 상태로 홀드 자세를 유지해 운동효과를 극대화

 

 

2. 리버스 크런치(Reverse Crunch) - 상체가 고정되고 하체가 움직임, 다리가 움직이는 것이 아니라

아랫배쪽이 움직임

①바닥에 누운 상태에서 팔을 편안하게 머리위나 아래로 뻗어 고정시키고 다리를 들어 무릎을 살찍 구부린 상태로 지면과 수직으로 세워준다.

②상체를 단단히 고정시키고 무릎을 가슴 쪽으로 가져간다는 느낌으로 골반을 15도 정도 말아올린다.

③호흡은 말아 올릴 때 내뱉고 원자세로 돌아 갈 때 들이마신다.

④20~30회, 3~5세트 실시한다.

 

 

3. 트위스트 크런치(Twist Crunch)

①바닥에 누운 상태에서 다리를 직각으로 세우고 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올려 놓는다. 올려놓은

다리의 반대편 손을 머리 뒤로 가져가 후두부에 살짝 댄다.

②서로 반대편 무릎과 팔꿈치를 만나게 하는 느낌으로 크로스 시켜서 상체를 말라 올려준다.

③호흡은 상체를 말라 올릴 때 내뱉고 원자세로 돌아갈 때 들이마신다.

④반동으로 하지 말고 천천히 복근으로 올린다. 20~30회, 3~5세트 실시한다.

※근력 운동을 할 때 해당 부위를 만지면서 느끼면 집중에 도움

 

 

 

4. 토 터치(Toe Touch)

①바닥에 누운 상태에서 무릎을 살짝 구브리고 다리를 수직으로 세워준다.

②그 상태에서 팔을 위로 뻗어 손끝이 발가락 끝 쪽을 향하여 상체를 들어주며 올라간다.

③이 때 반동을 주어 빠르게 하는 동작은 피하고 힘차게 상체를 위쪽으로 쭉 들어준다는

느낌으로 올라간다.

④호흡은 상체를 들어줄 때 내뱉고 원자세로 돌아갈 때 들이마신다.

⑤20~30회, 3~5세트 실시한다.

 

 

☞ 위 4가지 운동을 연속동작으로 4분 내외로 실시하면 된다. 절대복근 칼로리 소비량은 수영 5분, 계단 오르기 17분, 에어로빅 25분의 운동효과와 같다.

 

" 누구나 가지고 있는 식스팩! 숨겨져 있을 뿐~ 지금부터 세상밖으로 나올 수 있게 시작해보자!"