[절대남자 운동법] 1주차 - 코어트레이닝(몸의 중심 단련하기)

직장스트레스 및 각종 스트레스등으로 폭식이나 잦은 폭음... 30대 중반이 되면 "아저씨 몸"으로 변하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 나도 먹고 살아가야 해서 바쁘다는 핑계로 지금은 완전 아저씨 몸이 된 것 같다. 군대 제대 할 때는 몸도 좋았었는데 라는 예전 생각만 했지 실천하기는 힘들었다. 이제는 제대로 한번 운동을 시작해야 되겠다는 생각이 들어 나에게 맡는 운동법을 찾다가 우연히 보게된 TV프로그램이 "절대남자"이다. 운동도 자기맘데로 하는 것보다 전문가의 조언을 받으면서 하면 제대로된 몸을 만들수 있다. 하지만 전문가에게 트레이닝을 받으려면 비용이 많이 들고 주위에 좋은 헬스클럽을 찾기도 힘들것이다. 그런데 이 프로그램은 체계적이고 전문적이게 남성에게 맡는 운동법을 잘 가르쳐주고 있다. 나! 절대남자 운동법을 시작한지 1달정도 되어 간다. 제대된 운동으로 20대 같은 몸을 만들리라. 곧 그렇게 되리라는 굳건한 신념으로... 

"멋진 몸이 완성된다면 블러그에 공개도 생각 중..ㅋ"

지금부터 내가 실천하고 있는 절대남자운동법을 나누고자 리뷰를 시작합니다.

□ 1주차 - 코어트레이닝 (몸의 중심 단련하기)

▸ 코어(Core)란?

인체의 모든 힘과 운동성이 발생하는 곳으로 중심을 잡아주고 근골격구조를 적절히 유지시킴으로써 근육과 뼈를 보호하는 역할, 코어는 여러 부위가 합쳐진 몸의 중심

▸ 코어의 구성

 

코어라는 말은 일반적으로 중심이라고 보면 된다. 횡경막, 다열근, 골반기저근, 복횡근 이 4가지 근육들을 강화시켜주면 중심이 바로서고 중심이 서면 허리가 펴지고 척추가 바로서서 몸 전체의 밸런스를 잡아준다.

※ 코어를 소홀히 했을 경우 문제점?

척추 측만(Scoliosis)등 심각한 신체 불균형 발생할 수 있다. 운동을 할 때도 물론 중요하지만 평상시 바른 자세가 중요하다. 코어 운동을 하지 않을 경우 지속적인 불균형이 초래 될 수 있다. 팔이나 다리 등 보이는 부분 운동에만 집중하는 남성들이 많다. 코어를 단련하지 않으면 잘못된 비율의 몸을 갖게 된다. 예를 들면 남성들이 많이 하는 이두박근 운동 시 코어가 제대로 잡혀 있지 않아서 골반을 밖으로 빼거나 등을 구부러진 상태에서 운동을 지속하면 이두가 아닌 승모근운동을 하는 격이 되어 어깨 쪽만 커져서 이상한 몸이 될 수도 있다.

▸ 코어체크법

1. 양 옆구리에 손을 같다 댄다.

2. 가볍게 헛기침을 한다.

3. 이 때 움직이는 부위가 코어 (복부가 움직이면서 옆구리쪽에 단단하게 느껴지는 부분)

▸ 코어를 진단해 볼 수 있는 방법

1. 보수 이용법

보수가 없는 사람은 보수 대신 베개나 튜브를 사용해도 무방하다. 보수 위에서 양팔을 벌린 상태에서 한 다리로 10초 이상 버티면 합격이다.

 2. 짐볼(Gym Ball) 이용법

균형감과 유연성을 향상시키는 큰 공모양의 도구, 신체에 무리를 주지 않으며 자연스럽게 운동신경이 자극되어 유산소 운동을 제공한다. 짐볼 위에 무릎을 올려 허리를 곧게 펴고 10초 이상 버티면 합격이다. 다리가 아닌 복부로 버티는 자세이며 천장에서 내 머리를 잡아당기는 기분으로 척추를 펴고 복부를 긴장시켜 골반이 바로 잡혀야만 버티기가 가능하다.

▸ 3분 코어 운동법

한번에 3분, 아침 점심 저녁 하루에 3번 운동으로 코어를 단련시키는 운동법

1. 플랭크 (Plank)

① 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린다.

② 허리와 다리를 쭉 편 상태에서 버틴다.

③ 호흡을 깊게 천천히 들이마시고 내쉰다.

④ 팔꿈치 간격은 어깨 넓이 정도로 한다.

 

⑤ 지속적으로 호흡을 계속하면서 지속적으로 코어를 느끼는 것이 중요하다.

※ 플랭크 자세는 몸을 일자인 상태로 유지하고 호흡을 길고 천천히 하는 것이 포인트 팔꿈치의 위치에 따라 힘이 들어가는 부위가 달라지기 때문에 상완(어깨에서 팔꿈치까지)부분은 수직을 유지하는게 중요

2. 리버스 플랭크 (Reverse Plank)

① 위를 보고 누운 상태에서 팔로 몸통을 지지하며 머리 끝 부터 발끝까지 일직선을 유지한다.

② 엉덩이가 밑으로 처지거나 목이 뒤로 넘어가지 않게 주의한다.

③ 배꼽을 안쪽으로 꼬리뼈를 말아주는 느낌으로 길게 호흡한다. 15초~20초

④ 그 상태에서 다리하나를 들고 10초 버티고 다른쪽다리로 바꾸어 10초 버틴다.

※ 엉덩이를 들어 허리가 펴지는 게 중요. 고개를 젖히면 목에 무리가 갈 위험이 있음. 턱을 당겨준 상태에서 척추를 일자로 만들어준다. 이 때 호흡을 천천히 내쉬고 들이마시는 것이 중요. 호흡을 길게 내쉬어 코어가 조이는 느낌을 갖는다.

3. 제트업 (Z UP)

① 바닥에 무릎을 대고 선 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 머리부터 무릎까지 일직선을 만들어 준다.

② 그 상태에서 몸통을 30도 정도 기울인 후 버티는 동작을 유지한다.

③ 이때 무릎 엉덩이 허리 목 라인이 일직선이 되도록 하며 천천히 호흡을 하면서 10초~20초 버틴다.

④ 그 상태 그대로 팔을 옆으로 벌려서 10초, 위로 올려서 10초, 다시 앞으로 10초~20초 버틴다.

※ 턱을 살짝 당겨 몸을 일직선으로 만들고 그대로 허리를 젖혀준다. 배꼽과 등이 맞닿는다는 느낌으로 코어부위에 집중한다. 몸이 젖혀진 상태에서 팔을 평행으로 하고 버틴다.

4. 스쿼트 월 푸시(Squat wall push)

① 기마자세로 살짝 앉은 상태에서 상대방의 손바닥을 밀며 팔을 곧게 뻗어 준다.

② 허리를 곧게 펴고 가슴을 살짝 위로 들어주며 턱을 지긋이 당긴 상태를 유지한다.

※ 상대가 없을 경우 벽을 이용해 자세를 위해도 무방하다.

☞ 플랭크와 리버스 플랭크 중 장소에 따라 자세에 맞는 것으로 골라서 하면된다. 그래서 3가지 운동방법으로 3분동안 번갈아 가면서 하고 하루 3번하면 된다. 3분 코어의 칼로비 소비량은 줄넘기 9분, 에어로빅 20분, 자전거 타기 23분의 운동효과와 같다.

"이제 운동을 시작하시려는 분들에게 꼭 맡는 운동법이라 생각듭니다. 기본부터 시작해서 꾸준히 한다면 꼭 성공하리라... 제일 중요한 건 시작이겠죠? 지금 시작해 보세요!"