[절대남자 운동법] 4주차-남자의 상징 넓고 탄탄한 '가슴근육'만들기

 

4주차 - 완벽한 남자의 상징 넓고 탄탄한 ‘가슴근육’ 만들기

풀어헤친 셔츠 사이로 보이는 탄탄한 가슴! 여심을 자극하는 보기만 해도 안기고 싶은 남자의 가슴 만들기!

▶ 가슴근육의 구성

 

- 가슴근육을 발달하려면 대흉근, 소흉근, 전거근 이 3가지가 고른 발달이 중요하다.

 

- 전거근 : 가슴의 외측벽을 덮고 있는 근육, 소흉근 밑에 있는 근육으로서 팔의 움직임에 관여하는 근육

 

▶ 푸쉬 업(Push Up) - 가슴운동의 기본

1. 스탠다스 스탠스 푸쉬업

- 항상 중요한 것은 가슴과 허리를 최대한 펴고 몸이 일직선이 되도록 한다.

- 코어와 같은 자세로 복부와 꼬리뼈를 말아준다.

- 팔꿈치의 각도가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 유의

- 팔꿈치를 펼 때 반동을 이용하는 로크아웃 동작이 되지 않도록 함

- 잘못된 자세로 푸시업을 할 경우 승모근이 불필요하게 발달될 수 있다.

 

2. 네로우 스탠스 푸쉬 업

- 몸을 직선으로 만들고 팔을 어깨보다 약간 좁게 위치시킨 후 손 안쪽을 삼각형으로 만든다.

- 팔꿈치 각도가 약간 아래로 붙게 함 가슴 안쪽 근육이 발달 

 

▶ 스미스머신 기구를 이용한 가슴운동법 

야성미 넘치는 남자의 가슴 만들기 위한 운동!!

- 스미스 머신 : 대퇴, 하퇴를 비롯한 하체근육과 흉부, 어깨 등 상체근육운동에 효과적

가슴 운동 시에는 항상 허리를 펴고 흉곽을 들어주는 느낌을 유지하는 것이 중요

 

1. 플랫 벤치(Flat Bench) - 기본 가슴 운동

① 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.

② 양발을 바닥 또는 벤치에 발걸이에 붙이고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다.

③ 날개뼈를 모으듯이 흉곽을 위로 든다.

④ 이때 턱을 들면 목에 무리가 가므로 턱을 들지 않도록 한다.

 

2. 인클라인 벤치(Incline Bench) - 윗가슴 운동

① 머리부분을 30~40도 위로 위치시킨다.

② 바를 들어올인 후 쇄골 지점으로 숨을 들이쉬며 천천히 바를 내린다.

③ 바닥에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 바를 들어 올린다.

④ 나머지 기본 동작은 플랫밴치와 동일

* 일반적으로 바가 몸에 닿는 것이 좋지만 무리하지 않도록 주의

 

3. 디클라인 벤치(Decline Bench) - 아래가슴 운동

① 머리부분을 30~40도 아래로 위치시킨 후 바가 가슴 아래쪽에 떨어지도록 함

② 위치는 아래쪽 가슴선에 맞추고 내리고 들어 올린다.

 

▶ W.C(Wild Chest) 트레이닝

1. 스탠다드 스탠스 푸쉬업(Standard Stance Push Up)

① 몸을 직선으로 만들고, 팔을 어깨보다 약간 넓은 보폭으로 바닥을 짚는다.

② 팔을 구부려 몸을 천천히 내렸다가 원래 상태로 밀어 올린다.

③ 몸을 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 숨을 내뱉는다.

④ 가슴에 힘을 주고 리드미컬하게 반복한다.

⑤ 목과 힙이 처지거나 들리지 않게 유의한다.

 

2. 네로우 스탠스 푸쉬업(Narrow stance Push Up)

몸을 직선으로 만들고, 팔을 어깨보다 약간 좁게 위치시킨 후, 팔꿈치 각도가 약간 아래로 붙게 한다.

 

3. 와이드 스탠스 푸쉬업(Wide stance Push Up) - 가슴의 바깥쪽 근육을 발달

몸을 직선으로 만들고 팔을 어깨 폭의 두 배로 위치시킨다.

 

4. 탄력 밴드를 이용한 플라이(Flye) 운동

* 탄력 밴드: 탄성 저항력을 이용한 근력운동을 가능하게 해주며 시중에서 구입 가능

- 가슴 안쪽 흉골섬유운동

① 등과 허리를 편 상태에서 밴드를 등에 걸고 양손에 잡는다.

② 가슴을 살짝 들어주는 느낌으로 가슴 안쪽에 힘을 준다.

③ 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 안쪽으로 모았다 폈다를 반복한다.

④ 팔을 안쪽으로 모을 때 숨을 내뱉고 밖으로 펼 때 솜을 들이마신다.

⑤ 팔꿈치가 아래로 내려가지 않게 유의한다.

* 맨손으로 정확한 자세를 따라하는 것만으로도 가슴 운동의 효과가 있다.

 

- 가슴 위쪽 쇄골섬유운동

① 등과 허리를 편 상태에서, 밴드를 발로 밟고 양 끝을 손에 잡는다.

② 이때, 양쪽 밴드의 길이가 같은지 확인한다.

③ 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 내린 상태에서 밴드를 올릴며 숨을 내뱉고 내리면서 숨을 들이만신다.

④ 팔꿈치를 폈다 구부리는 게 아니고 팔 전체를 내렸다가 오린다는 것을 유의한다.

 

☞ 위 4가지 동작을 연속해서 3세트 실시한다.  W.C 트레이닝의 칼로리 소모는 줄넘기 14분 빨리걷기 30분, 요가 51분의 운동효과와 같다.