[절대남자 운동법] 3주차 - 볼륨감있는 'W-HIP' 만들기(힙업운동)

 

3주차 - 남자의 완벽한 뒤태를 책임지는 볼륨감있는 ‘W-HIP'만들기(힙업운동)

- W-HIP이란 이름이 붙은 이유는?

많은 사람들이 엉덩이에 대한 중요성을 많이 인식 못하고 있다. 엉덩이는 몸의 아름다운 비율을 잡는데 굉장히 중요한 역할을 한다. 아무리 좋은 복근을 가지고 있다고 하더라도 질펀한 엉덩이를 가지고 있다면 몸에 비율에 맞지 않아 보기 싫다. 그래서 알파벳 W처럼 탄력 있고 균형 잡힌 엉덩이를 만드는 방법이 'W-HIP' 트레이닝이다.

 

- 대부분의 남자들은 보여 지는 부분의 상체위주의 운동을 많이 한다. 하체운동도 반드시 필요하다. 파워존(Power Zone)이라 해서 무릎 위에서 복부에 이르는 인체의 중심 부위 중에 힘을 내는 큰 근육인 코어, 복부, 엉덩이, 허벅지, 골반, 허리가 그 부위에 속하고 운동에 필요한 올바른 자세, 속도, 정확성에 관여한다. 농구선수의 점프력, 역도선수의 들어 올리는 힘, 배구선수의 강력한 스파이크 등이 엉덩이에서 부터 나오는 힘이기 때문에 엉덩이 운동은 필수적이다. 모든 힘의 원천은 엉덩이에서 나온다.

▶ 엉덩이 근육 구성

 

▶ 사이먼의 파워트레이닝 (기구사용 - 토탈힙 머신)

- 토탈힙 머신: 하체운동기구, 주로 힙업과 하체라인을 잡아줌

 

1. 대둔근 운동

한쪽 다리를 패드에 허벅지 아래쪽에 지지한 채로 한다리로 옆 바깥쪽으로 벌림.

다리를 뒤로 차는 것보다. 30도 정도 바깥쪽으로 차주는 것이 효과적이다.

다리를 뒤로 찰 때 많이 차기 위해 상체를 구부리면 운동효과가 떨어진다.

항상 척추를 펴고 상체를 고정시킨 상태에서 힙을 밀어주는 느낌으로 운동한다.

크게 움직이지 않더라도 힙에 긴장을 유지하는게 중요하다.

*20회 정도 씩 3~4세트 정도 해준다.

*지지하는 다리에 힘이 들어갈 경우 무릎을 약간 굽혀 준다.

*상체를 고정된 상태에서 힙에 힘을 준다는 느낌으로 다리만 뒤로 뻗어 준다.

 

2. 중둔근 운동

한쪽 다리는 패드에 지지한 채로 한 다리만 옆으로 찬다.

뉴트럴 포지션(중심이 어느쪽으로도 기울어지지 않은 자세)자세에서 앞에서 옆으로 차준다.

몸을 기울이거나 골반이 빠지지 않도록 주의합니다.

엉덩이에 힘이 들어갈 수 있게 하고 호흡은 찰 때 내 뱉고 모을 때 들이마심

토탈힙 운동 시 가벼운 무게로 수축력을 느끼는 것이 효과적이다.

 

▶ 2 STEP 운동법 - 기구 없이도 쉽게 할 수 있는 운동법

어느 장소든 계단만 있으면 가능한 운동이다.

계단을 오를 때 두 계단씩 올라가면 탄력있는 엉덩이를 만드는데 도움이 된다.

* 집에 스텝박스가 없을 시 30~40cm 정도 높이의 바퀴 없는 의자를 사용해도 무방.

1. 스텝 업(Step Up)

① 스텝박스를 향하여 척추정렬자세로 선 상태에서 한쪽 다리만 스텝박스 위로 올려 놓음

② 시선은 정면으로 하고 척추를 곧게 편 상태로 오르고 내리는 동작을 반복

③ 너무 빠르지 않게 최대한 힙에 힘을 느끼며 동작

④ 양쪽 10회 이상 3~5세트 실시

 

2. 사이드 스텝 업(Step Up)

계단 없이도 아무데서나 할 수 있는 운동

① 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 옮기면서 펴주고, 지탱하던 다리는 무릎을 구부려줌

② 옆으로 옮겼던 다리를 다시 원위치로 당겨오면서 발을 들어 무릎을 만들면서 지탱하던 다리는 펴줌

③ 다리를 옆으로 뻗을 때 숨을 내뱉고 원자세로 돌아올 때 들이마심

④ 양쪽 10회 이상 3~5세트 실시

 

3. 레그 킥 백(Leg Kick Back)

① 척추를 편 상태로 한쪽다리를 들어 30도 정도 바깥쪽을 향해 차줌

② 이때, 힙에만 힘을 주어 조인다는 느낌으로 동작

③ 호흡은 다리를 차올릴 때 내뱉고 원자세로 돌아갈 때 들이마심

④ 양쪽 10회 이상 3~5세트 실시

☞2STEP 운동 3가지 동작를 연속으로 각10회 이상씩 3분~4분정도 실시한다. 2STEP 운동 칼로리 소비는 줄넘기 9분, 에어로빅 20분, 자전거타기 23분의 효과와 같다.